Volver sin agotarse: cómo empezar el segundo trimestre sin colapsar.

La vuelta de vacaciones no siempre se parece al “nuevo comienzo” que imaginamos. Tras unos días de descanso —real o parcial— el cuerpo y la mente aún están readaptándose, mientras la agenda escolar reaparece con fuerza: programaciones, evaluaciones, reuniones, contenidos pendientes.

El resultado es frecuente y conocido por muchos docentes: nos exigimos rendir al 100 % cuando nuestro sistema nervioso todavía no lo está. Y ese desfase es una de las principales puertas de entrada al agotamiento temprano del trimestre.

La buena noticia es que no necesitamos más motivación, sino ritmos más sostenibles.

El problema no es la falta de compromiso, sino el sobreesfuerzo temprano.

Diversas investigaciones en psicología del trabajo y salud ocupacional muestran que los picos de exigencia tras periodos de descanso aumentan el riesgo de estrés crónico y burnout, especialmente en profesiones vocacionales como la docencia (Maslach & Leiter, 2016).

Después de vacaciones, el organismo necesita un periodo de readaptación fisiológica y cognitiva. Forzar una productividad inmediata activa respuestas de estrés que afectan a la atención, la memoria de trabajo y la regulación emocional (McEwen, 2007).

Dicho de forma sencilla: volver como si no necesitáramos volver es biológicamente incoherente.

Este trimestre, además, suele ser largo y exigente. Por eso, la clave no es la intensidad a cualquier precio, sino la sostenibilidad emocional.

Hacer menos, pero con conciencia: el cambio de enfoque que protege tu energía

La evidencia es clara: no es la cantidad de tareas lo que más agota, sino la sensación de descontrol y autoexigencia constante (Baumeister & Vohs, 2007).

Volver sin agotarse implica cambiar la pregunta:

No “¿cómo hago más?”, sino “¿cómo me cuido mientras hago lo importante?”

Tres microgestos que pueden cambiar el tono del trimestre.

La investigación sobre hábitos y autorregulación muestra que pequeñas acciones consistentes tienen más impacto que grandes cambios insostenibles (Fogg, 2019).

Algunas prácticas sencillas, pero potentes:

• Iniciar cada clase con un minuto de presencia: respirar conscientemente, observar al grupo, aterrizar. Este tipo de pausas breves mejora la atención y reduce la reactividad emocional (Kabat-Zinn, 2003).

• No intentar compensar todo lo pendiente en la primera semana. El cerebro bajo presión prioriza peor y comete más errores.

• Definir solo tres tareas clave al día, realistas y alcanzables. Limitar decisiones reduce la fatiga mental y mejora el foco (Mark, 2015).

Volver no es solo cuestión de motivación

A menudo pensamos que si estamos cansados es porque “nos falta actitud”. Sin embargo, la ciencia apunta a otros factores más relevantes:

• Regular los ritmos, respetando los tiempos de activación y descanso.

• Proteger el foco, reduciendo la multitarea innecesaria.

• Cuidar el diálogo interno, ya que la autocrítica constante aumenta el estrés y disminuye la resiliencia (Neff, 2011).

Hablarte con dureza no te hace más responsable; te hace más vulnerable al agotamiento.

Hábitos que favorecen una recuperación real tras las vacaciones

Para que el descanso tenga efecto, no basta con “parar unos días”. Necesitamos hábitos que ayuden al sistema nervioso a estabilizarse:

• Escuchar música sin un objetivo productivo (la música placentera reduce cortisol).

• Caminar 15 minutos sin móvil: mejora el estado de ánimo y la creatividad (Oppezzo & Schwartz, 2014).

• Recuperar rutinas de sueño de 7–8 horas, fundamentales para la regulación emocional y cognitiva.

• Programar espacios no productivos en la semana: el descanso planificado es más eficaz que el descanso “cuando se pueda”.

El alumnado también está volviendo (no solo tú)

El regreso no es solo un proceso individual. Tu alumnado también llega con inercia vacacional, con ritmos irregulares y atención fluctuante.

Las investigaciones en educación emocional destacan que los primeros días de ajuste mejoran cuando hay escucha, flexibilidad y expectativas realistas (Immordino-Yang, 2016).

Educar también es dar permiso para empezar desde donde estamos, no desde donde “deberíamos”.

Marca una intención emocional para el trimestre

Más allá de objetivos académicos, puede ser útil definir una intención emocional, por ejemplo:

• Enseñar con más calma.

• Conectar antes de corregir.

• Proteger tu energía sin culpa.

Las intenciones claras actúan como anclas psicológicas y ayudan a tomar decisiones más coherentes con el bienestar (Ryan & Deci, 2017).

Para terminar: una idea clave

No estás empezando desde cero. Estás volviendo con experiencia, aprendizajes y derecho a regular tu ritmo.

Este trimestre, tu bienestar no es un añadido opcional: también forma parte de la asignatura.

¿Y tú?

¿Cómo vuelves después de Navidad: con energía o en modo supervivencia? Te leemos en comentarios.

Bibliografía

• Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self‐regulation, ego depletion, and motivation. Social and Personality Psychology Compass.

• Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits. Houghton Mifflin Harcourt.

• Immordino-Yang, M. H. (2016). Emotions, Learning, and the Brain. W. W. Norton & Company.

• Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context. Clinical Psychology: Science and Practice.

• Mark, G. (2015). The cost of interrupted work. Proceedings of the Human Factors and Ergonomics Society.

• Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Burnout. Wiley Encyclopedia of Management.

• McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation. Physiological Reviews.

• Neff, K. (2011). Self-compassion. William Morrow.

• Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs. Journal of Experimental Psychology.

• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-Determination Theory. Guilford Press.